Estamos iniciando un año nuevo; perfecto para proponernos nuevas metas, es momento de tener gran fuerza de voluntad e iniciativa para hacer cambios en nuestras vidas, ya sea para cuidar nuestra salud o cumplir objetivos personales o profesionales.
La especialista en nutrición, Gemma Soto Cuevas, adscrita a la Unidad de Medicina Familiar No.19 del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Colima, refiere que cada día es una nueva oportunidad para iniciar buenos hábitos en nuestra alimentación.
Explicó, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
Soto Cuevas, explicó que llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
Puntualizó, la composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios.
Los principios básicos de la alimentación saludable según la OMS, son los siguientes:
Para tener una alimentación sana es preciso:
- Comer frutas, verduras, leguminosas, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados); al menos 400 g (5 porciones) de frutas y verduras al día. Las papas, camote y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni verduras.
- Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (5). Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los jugos y concentrados de frutas.
- Limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana.
- Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) (6) y consumir sal yodada.
Para finalizar, la especialista del Seguro Social, recordó la alimentación es una parte importante en nuestra vida ya que provee las energías necesarias que nos sirven para realizar nuestras actividades diarias. Nuestro cuerpo está diseñado para recibir nutrientes de la alimentación.
Por ello es necesario tener una alimentación sana y balanceada, para que aparte de mantenernos sanos también nos sirva para prevenir enfermedades. Junto con una alimentación sana, se recomienda practicar ejercicio para que las energías obtenidas puedan quemarse adecuadamente y de esa manera contribuir a un adecuado metabolismo.